Rutinas de Musculación – Entrenamiento Diseñado Para Los Tipos Delgados Que Tienen Dificultades Para Ganar Peso

Desarrollar rutinas de musculación que ayuden a empacar libras para aquellos que realmente luchan por ganar peso, podría parecer como un enorme reto, pero al final, cuando se hace correctamente, puede resultar en ser la pieza faltante del rompecabezas que por tanto tiempo has luchado para resolver.

Las siguientes rutinas de musculación se enfocan en hacerte tan fuerte como sea posible, mientras al mismo tiempo, te proveen de suficiente descanso para que no comiences a entrenarte en exceso.

Uno de los problemas más comunes, con los que luchan quienes tienen dificultades para ganar peso y aumentar masa muscular, es que tienden a realizar demasiado volumen en sus rutinas de musculación, lo que nunca deja suficiente tiempo a sus músculos para reconstruirse y repararse a sí mismos.

Debido a que este programa busca al menos un día libre entre entrenamientos, el descanso no será un problema.

Rutinas de Musculación – Día #1

Ejercicio Repeticiones Sets
Squats frontales (front squats) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Press de banca (bench press) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Zancadas (lunges) 6-8 3
Remo Barbell con barra (bent over Barbell rows) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Dominadas o flexiones de brazos con las palmas hacia fuera del cuerpo (pull-ups) en un super-set con press de hombros (shoulder press) 8-10 3
Curls de bíceps (bicep curls) en un super-set con extensiones de tríceps con polea alta (tricep push-downs) 8-10 3

Rutinas de Musculación – Día #2

Ejercicio Repeticiones Sets
Press de pierna (leg press) 6-8 4
Press de banca inclinada (incline bench press) 6-8 4
Extensión de pierna (leg extension) en un super-set con curl de pierna ruso o curl de piernas acostado -estiramiento del tendón de la corva- (hamstring curl) 10-12 2
Aperturas en posición inclinada para pectorales (incline pec flyes) en un super-set con aperturas reversas (reverse flyes) 8-10 3
Jalón lateral (lat pulldown) 6-8 4
Elevaciones laterales (lateral raises) 10-12 2
Elevación de pantorrillas (calf raises) 12-15 3
Elevaciones de piernas suspendido (hanging leg raises) 10-15 3

Rutinas de Musculación – Día #3

Ejercicio Repeticiones Sets
Pesos muertos (dead lifts) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Press de banca (bench press) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Press de hombros (shoulder press) en un super-set con remo parado o vertical (upright row) 6-8 2
Remo horizontal (horizontal row) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Curls en un banco inclinado (incline curls) en un super-set con fondos en paralelas (dips) 6-8 3
Encogimiento de hombros (shrugs) 8-10 3

Para el primer y tercer entrenamiento de estas rutinas de musculación, encontrarás listados del número máximo de sets. Dentro de éste, vas a realizar tres sets o series regulares, incorporando una alta cantidad de peso para construir fuerza. Después, vas a realizar un set o una serie final de solamente una o dos repeticiones, donde te presionarás tan fuerte como puedas hacerlo. Nota que aquí no deberías agotar al cuerpo entero por completo, en la medida en que tienes que continuar con el entrenamiento, pero deberías fatigar a un grupo muscular al punto de no ser capaz de realizar otro set -esto te ayudará a ganar masa muscular más rápido-.

Entre estos dos entrenamientos máximos, el segundo día será ligeramente menos duro sobre el sistema nervioso central, ya que toma un número de repeticiones ligeramente más alto, de manera que se utiliza un peso un poco menor. Aún así, sé exigente contigo mismo durante este día de las rutinas de musculación, pero sin imponerte la expectativa de levantar la misma cantidad de peso que levantes durante los otros dos días.

Finalmente, cuando realices las rutinas de musculación, asegúrate de comer bien y para recuperarte, obtén al menos ocho horas de sueño cada noche. Si eres capaz de realizar estas rutinas de entrenamiento, sobre una base consistente, en un tiempo de uno o dos meses, deberías estar viendo resultados muy impresionantes.

Mientras que esta rutina de musculación es un buen empiezo, llegarás a un momento que tienes que modificarlo y cambiar tu rutina. Por eso te recomiendo esta rutina de musculación completo que te da más que un año de entrenamientos y planes de comidas ==> Culturismo Sin Tonterías

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