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Alimentos Para Aumentar Masa Muscular

Lunes, marzo 15th, 2010 at 3:05 pm  
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Aprender exactamente qué comer para ganar masa muscular debería ser tu principal prioridad, porque para un tipo delgado, tener un buen plan de alimentación constituye la mitad de la batalla cuando se trata de ganar peso.

Demasiadas personas cometen el error de poner su atención, únicamente, en su programa de entrenamiento, para descuidar su dieta totalmente. En el mejor de los casos, esto va a conducir a resultados mediocres. Así que al considerar ambas partes de la ecuación,  ayudarás a impulsar tu progreso hacia delante.

Si quieres saber cuáles son los alimentos para aumentar masa muscular, asegúrate de dar un vistazo a los siguientes cinco alimentos.

Frutas Secas

Para la mayoría de la gente, las frutas sirven como una parte agradable de la dieta que añade dulzura y ayuda a controlar los antojos.

Cuando te estés preguntando cuáles son los alimentos para aumentar masa muscular, en lugar de llenar tu estómago con frutas frescas que contienen altas cantidades de agua y fibra, querrás ir por las frutas secas. Esto hace que conseguir suficientes calorías sea mucho más fácil.

Nueces y Mantequilla de Nueces

Las nueces o la mantequilla de nueces son el segundo alimento a empezar a añadir a tu dieta para aumentar masa muscular. Nuevamente, las nueces son extremadamente densas en calorías y contienen una fuente saludable de grasas que te ayudarán a mantener una forma esbelta, mientras construyes músculo.

Las nueces también son fáciles de transportar y se convierten en una botana o un snack rápido y perfecto, cuando estás manejando a casa del trabajo o tienes un descanso entre clases.

Avena Cruda

Cualquiera que conoce los alimentos para aumentar masa muscular, siempre incluirá a la avena como una de las fuentes principales de carbohidratos. La avena se digiere lentamente, de manera que reducirá los picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre, permitiéndote prevenir ganar grasa corporal.

El inconveniente con la avena es que te llena rápidamente, lo cual limita la cantidad de calorías que puedes consumir.

La manera de darle la vuelta a esto es comer avena cruda. Llena tu tazón con avena cruda, añádele frutas secas y después leche sobre ellas. Esta es una forma fantástica de consumir una alta cantidad de calorías que te proveen una nutrición de calidad.

Carnes Rojas Magras

Cuando se trata de fuentes de proteínas, muchos tipos delgados evitarán las carnes rojas. Piensan que son demasiado altas en grasas, como para incluirlas en su dieta, y en su lugar, optan por el pollo.

Mientras no quieres que las carnes rojas sean tu única fuente de proteínas, incluir algo de ellas en tu dieta constituye un movimiento inteligente porque te permitirá llenar tus requerimientos de hierro, asegurando que puedas llevar suficiente oxígeno a tus tejidos musculares.

Salmón

Finalmente, el quinto alimento en tu dieta debería ser el salmón. El salmón es también una gran fuente de proteínas que proveerá a tu cuerpo con ácidos grasos esenciales. Estos se requieren, no sólo para mantener una salud apropiada, sino también para promover una síntesis más rápida de proteínas, de manera que puedas construir músculo más rápidamente.

Para mejores resultados, mantén el objetivo de comer salmón, al menos dos veces por semana.

Al asegurarte de aprender los elementos esenciales sobre los alimentos para aumentar masa muscular, en el largo plazo, estarás dando el mejor paso hacia delante, cuando se trata de resultados óptimos.

Lee mi crítica del programa ”Culturismo Sin Tonterías” que estaba disenado por los tipos delgados que quieren ponerse cachas rápidamente  y tiene más que 84 días de comidas planeados para músculo ==> Culturismo Sin Tonterías – Una Crítica

¿Has visto mi dieta y plan de comidas que te da un ejemplo de lo que deberías comer para aumentar masa muscular? Pues, aquí está ==> Dieta Para Subir de Peso


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¿Cómo Ponerse Cachas Rápidamente?

Lunes, marzo 15th, 2010 at 2:48 pm  
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Una de las preguntas más comunes que hacen los hombres en el gimnasio, es cómo ponerse cachas rápidamente. Si hasta el momento, has vivido tu vida sintiendo que sin importar lo que haces, sencillamente, no puedes ganar músculo, la probabilidad es que quieres ver resultados y los quieres ver rápidamente.

Para aprender cómo ponerse cachas rápidamente, existen unos cuantos aspectos clave, acerca de los cuales debes saber. Muchos tipos no se toman el tiempo para aprender los principios correctos para ganar peso, lo cual se refleja en los resultados que ven en la realidad. Si quieres construir músculo rápidamente, tienes que aproximarte al problema en la forma correcta.

Aquí están los tres aspectos principales en los que debes enfocarte para comenzar.

Elimina La Mayoría de Los Ejercicios de Pesas Aislados

¿Quieres saber cómo ponerse cachas rápidamente? Concéntrate en ejercicios que van a darte más por tu dinero. Como un tipo delgado, tienes una capacidad limitada de recuperación. Cuando estás en el gimnasio día tras día, hora tras hora, dándole a las pesas, estás añadiendo demasiado estrés para lo que tu cuerpo puede manejar.

¿El resultado?

Sencillamente, estás rompiendo tu músculo sin darle nunca la oportunidad de reconstruirse a sí mismo. Esto significa que en lugar de ganar nueva masa muscular, potencialmente, pierdes el músculo que ya tienes. Obviamente, esto no es lo que quieres, así que vas a necesitar realizar algunos serios ajustes a tus entrenamientos.

Para mejores resultados en la construcción de músculos, concéntrate en movimientos que trabajan más de un grupo muscular a la vez, permitiéndote ganar peso más rápidamente. No desperdicies tu tiempo, realizando ejercicios que no rinden fruto.

Aquí tengo una rutina gratis que puedes usar ==> Rutina de Musculación

Gana Más Aprecio Por Tu Ingestión de Calorías

La siguiente cosa, absolutamente esencial, que un tipo delgado necesita hacer si quiere saber cómo ponerse cachas rápidamente es adquirir un entendimiento sólido sobre cuántas calorías está consumiendo. Muchos tipos delgados dicen que están ingiriendo un alto volumen de comida, pero si en los hechos calcularan cuántas calorías están consumiendo, no es tanto como lo que necesitan.

Construir músculo rápidamente es algo que toma energía – especialmente para quien es un tipo delgado-. Si estás trabajando duro en el gimnasio y no estás creciendo, 99% del tiempo, esto será debido a tu dieta. Encuentra un sólido plan dieta a seguir para construir músculo que asegure que estás consiguiendo suficientes calorías. Esta es una prioridad.

Disminuye Tu Estrés

¿Estás bajo estrés? Si es así, esto podría estar impactando tu habilidad para ponerte cachas rápidamente. El estrés causa que el cuerpo libere cortisol a través del sistema, lo cual se come lentamente tu tejido muscular. Con el propósito de permanecer anabólico (construir músculo), querrás minimizar la acción de la hormona del cortisol tan bien como puedas.

Así que deja de preguntarte cómo ponerse cachas rápidamente y no dejes que por más tiempo, tu genética de tipo delgado te impida conseguir los resultados que mereces. Hasta el momento, probablemente la razón por la que no has tenido resultados es porque no has estado siguiendo el plan correcto y utilizado los principios apropiados. Entre más pronto cambies eso, más pronto conseguirás los resultados que mereces.

Lee mi crítica del programa ”Culturismo Sin Tonterías” que estaba disenado por los tipos delgados que quieren ponerse cachas rápidamente  ==> Culturismo Sin Tonterías – Una Crítica


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Rutinas de Musculación – Entrenamiento Diseñado Para Los Tipos Delgados

Domingo, marzo 7th, 2010 at 11:59 am  
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Rutinas de Musculación – Entrenamiento Diseñado Para Los Tipos Delgados Que Tienen Dificultades Para Ganar Peso

Desarrollar rutinas de musculación que ayuden a empacar libras para aquellos que realmente luchan por ganar peso, podría parecer como un enorme reto, pero al final, cuando se hace correctamente, puede resultar en ser la pieza faltante del rompecabezas que por tanto tiempo has luchado para resolver.

Las siguientes rutinas de musculación se enfocan en hacerte tan fuerte como sea posible, mientras al mismo tiempo, te proveen de suficiente descanso para que no comiences a entrenarte en exceso.

Uno de los problemas más comunes, con los que luchan quienes tienen dificultades para ganar peso y aumentar masa muscular, es que tienden a realizar demasiado volumen en sus rutinas de musculación, lo que nunca deja suficiente tiempo a sus músculos para reconstruirse y repararse a sí mismos.

Debido a que este programa busca al menos un día libre entre entrenamientos, el descanso no será un problema.

Rutinas de Musculación – Día #1

Ejercicio Repeticiones Sets
Squats frontales (front squats) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Press de banca (bench press) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Zancadas (lunges) 6-8 3
Remo Barbell con barra (bent over Barbell rows) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Dominadas o flexiones de brazos con las palmas hacia fuera del cuerpo (pull-ups) en un super-set con press de hombros (shoulder press) 8-10 3
Curls de bíceps (bicep curls) en un super-set con extensiones de tríceps con polea alta (tricep push-downs) 8-10 3

Rutinas de Musculación – Día #2

Ejercicio Repeticiones Sets
Press de pierna (leg press) 6-8 4
Press de banca inclinada (incline bench press) 6-8 4
Extensión de pierna (leg extension) en un super-set con curl de pierna ruso o curl de piernas acostado -estiramiento del tendón de la corva- (hamstring curl) 10-12 2
Aperturas en posición inclinada para pectorales (incline pec flyes) en un super-set con aperturas reversas (reverse flyes) 8-10 3
Jalón lateral (lat pulldown) 6-8 4
Elevaciones laterales (lateral raises) 10-12 2
Elevación de pantorrillas (calf raises) 12-15 3
Elevaciones de piernas suspendido (hanging leg raises) 10-15 3

Rutinas de Musculación – Día #3

Ejercicio Repeticiones Sets
Pesos muertos (dead lifts) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Press de banca (bench press) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Press de hombros (shoulder press) en un super-set con remo parado o vertical (upright row) 6-8 2
Remo horizontal (horizontal row) 5-6 + 1-2 3 + 1 Número máximo de sets
Curls en un banco inclinado (incline curls) en un super-set con fondos en paralelas (dips) 6-8 3
Encogimiento de hombros (shrugs) 8-10 3

Para el primer y tercer entrenamiento de estas rutinas de musculación, encontrarás listados del número máximo de sets. Dentro de éste, vas a realizar tres sets o series regulares, incorporando una alta cantidad de peso para construir fuerza. Después, vas a realizar un set o una serie final de solamente una o dos repeticiones, donde te presionarás tan fuerte como puedas hacerlo. Nota que aquí no deberías agotar al cuerpo entero por completo, en la medida en que tienes que continuar con el entrenamiento, pero deberías fatigar a un grupo muscular al punto de no ser capaz de realizar otro set -esto te ayudará a ganar masa muscular más rápido-.

Entre estos dos entrenamientos máximos, el segundo día será ligeramente menos duro sobre el sistema nervioso central, ya que toma un número de repeticiones ligeramente más alto, de manera que se utiliza un peso un poco menor. Aún así, sé exigente contigo mismo durante este día de las rutinas de musculación, pero sin imponerte la expectativa de levantar la misma cantidad de peso que levantes durante los otros dos días.

Finalmente, cuando realices las rutinas de musculación, asegúrate de comer bien y para recuperarte, obtén al menos ocho horas de sueño cada noche. Si eres capaz de realizar estas rutinas de entrenamiento, sobre una base consistente, en un tiempo de uno o dos meses, deberías estar viendo resultados muy impresionantes.

Mientras que esta rutina de musculación es un buen empiezo, llegarás a un momento que tienes que modificarlo y cambiar tu rutina. Por eso te recomiendo esta rutina de musculación completo que te da más que un año de entrenamientos y planes de comidas ==> Culturismo Sin Tonterías

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    ¿Cómo Hacer Hombros Grandes? – Secretos Para Los Tipos Delgados

    Domingo, marzo 7th, 2010 at 11:59 am  
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    ¿Cómo Hacer Hombros Grandes? – Secretos Para Que Los Tipos Delgados Consigan Grandes Hombros

    Una de las principales peticiones en las listas de muchos tipos delgados es cómo hacer hombros grandes. Todas su vida, se han sentido muy auto-conscientes de esta parte del cuerpo y, realmente, están buscando, ahora, una manera de cambiar la forma en que se ve su parte superior del cuerpo, para darle una imagen mucho más amplia.

    Si esto te describe y quieres cambiar los hombros puntiagudos y huesudos que tienes actualmente, entonces esto es lo que necesitas saber acerca de cómo hacer hombros grandes rápidamente.

    Concentra Más Esfuerzo En Levantamientos Elevados (Overhead Lifts)

    La primera cosa que debes hacer si vas a aprender cómo hacer hombros grandes es poner más énfasis en levantamientos elevados. Esto incluye el press de hombro, press detrás del cuello y press Arnold.

    Todos estos movimientos te van a permitir levantar un alto volumen de peso, lo cual es el primer asunto importante para aumentar masa muscular rápidamente. Entre más pesado sea el peso que puedes levantar, mientras todavía eres capaz de alcanzar un rango de 5-8 repeticiones, mayor será el progreso que verás.

    Idealmente, deberías realizar, al menos, una variación de los tres ejercicios listados en cada entrenamiento, completando un total de 3-6 sets para este patrón de movimientos.

    No Descuides Tus Deltoides Posteriores (Rear Delts)

    En segundo lugar, no debes descuidar tus deltoides posteriores. Muchísimos tipos delgados se preguntan cómo hacer hombros grandes, pero su problema es que están poniendo todo el énfasis en los deltoides frontales y medios que se trabajan con el press de hombros.

    Con el propósito de estimular los deltoides posteriores y dar a los hombros una apariencia mucho más llena, debes estar haciendo moscas reversas (reverse flyes) o, también, inclinaciones laterales (bent over laterals). Típicamente, no te volverás increíblemente fuerte con estos movimientos, únicamente, pero estimular estos músculos es absolutamente esencial, así que asegúrate de no ignorar este hecho.

    Trata De Incorporar ‘Pulsos’ (Pulses) Dentro De Tu Programa De Entrenamiento

    Finalmente, hemos llegado al tercer método que puedes utilizar con tu programa de construcción de músculos para un tipo delgado: pulsos. Aquí es donde harás todas tus repeticiones, volverás a empezar a la mitad del camino y después presionarás, de nuevo, para terminar esa otra mitad de las repeticiones. Esta técnica, realmente, empujará los músculos a su límite y echará a andar un crecimiento como nunca lo has experimentado antes.

    Esta técnica tiende a funcionar bien con levantamientos frontales y laterales, de manera que si vas a incluirlos en tu programa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo, haz la prueba. Puedes intentarla con el press elevado (overhead press) o, también, con el press detrás del cuello. Sólo debes tomar en cuenta que, probablemente, tendrás que reducir el peso para terminar el ejercicio de esta manera, lo cual no está enteramente en línea con el objetivo de estos ejercicios (levantar el peso máximo).

    Así que ya no te preguntes cómo hacer hombros grandes. Utiliza estas técnicas, junto con un programa de construcción de músculos para tipos delgados, de manera que, en los hechos, puedas conseguir hombros grandes. Este problema no necesita darte dificultades por más tiempo, siempre y cuando adoptes el enfoque correcto en tu entrenamiento.

    Para una básica rutina de culturismo mira esta página donde te explico uno ==> Rutina de Musculación Gratis

    O si quieres algo más avanzado y completo, te recomiendo el programa Culturismo Sin Tonterías…lee mi crítica a fondo aquí ==> Culturismo Sin Tonterías – Mi Crítica

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    Dieta Para Aumentar Masa Muscular – Un Plan Para Músculo

    Viernes, marzo 5th, 2010 at 2:56 pm  
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    Dieta Para Aumentar Masa Muscular - Lo Que Las Personas Con Dificultades Para Ganar Peso Necesitan Hacer Para Construir Músculo

     

    Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

    Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

    Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.

    Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

    (Utiliza mi rutina gratis de culturismo, en combinación con este plan de dieta, para conseguir lo mejor de ambas cosas.)

    Ejemplo Gratis de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

    Desayuno (800 calorías)
    4 claras de huevo + 2 huevos enteros
    1 tasa de avena (medida en crudo o seca)
    1 rebanada de pan integral
    1 cucharada de mantequilla de maní natural
    1 naranja

    Un bocadillo o snack (700 calorías)
    1 lata de atún
    1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
    2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
    1 plátano
    1 tasa de leche descremada
    12 almendras

    Almuerzo (800 calorías)
    6 onzas de pechuga de pollo
    1 1/2 tazas de arroz integral
    1/2 pimiento picado
    1/2 taza de champiñones picados
    1/2 taza de zanahorias picadas
    1 cucharada de aceite de oliva

    Un bocadillo o snack (700 calorías)
    Una bola (scoop) de polvo de proteínas
    1 taza de leche descremada
    1 plátano
    1 cucharada de mantequilla de maní natural
    1 bagel integral

    Cena (800 calorías)
    1 filete de 6 onzas
    1 tasa de pasta integral
    1 cucharada de aceite de oliva
    2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
    1 taza de leche descremada
    1 taza de moras

    Un bocadillo o snack (700 calorías)
    1 taza de queso cottage
    2 cucharadas de mantequilla de maní natural
    1/2 tasa de avena (medida en crudo o seca)
    20 almendras

    TOTAL = 4,500 Calorías

    Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.

    Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

    Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.

    ¡Si estás luchando para descubrir cómo crear más planes diarios de comidas, similares al que te presentamos aquí, comparto tu dolor! Puede ser un verdadero PROBLEMA y consumir mucho tiempo… y, realmente, esto puede ahogar el fuego de tu determinación para ponerte en forma y ganar masa muscular.

    Por eso, el programa recomendado para los tipos delgados es el “Culturismo Sin Tonterías” que tiene 84 días de comidas planeadas a seis diferentes niveles de calorías, entre 2.000 a 6.000. Entonces con esos planes no tienes que preocuparte nada más…miras las lista de compras y á la!

    Lee mi crítica del programa completo aquí ==> Culturismo Sin Tonterías – Una Crítica

     

    ¿Cómo Ganar Masa Muscular? – 3 Reglas Para Tipos Delgados

    Jueves, marzo 4th, 2010 at 2:42 pm  
    Comments (117)

    ¿Cómo Ganar Masa Muscular? – 3 Reglas de Construcción de Músculos Para Tipos Delgados y Mujeres

    Para muchas personas delgadas, saber cómo ganar masa muscular es más fácil de decir que hacer. Mientras los músculos de algunas personas parecen hacerse más grandes, con tan sólo mirar una sala de pesas, otras trabajan muy duro sin alcanzar nunca cualquier progreso real.

    Las buenas noticias son que casi cualquiera puede fortalecerse si sabe cómo ganar masa muscular. Existen tres reglas para construir músculo que necesitas seguir si quieres aprender cómo ganar masa muscular.

    #1. Intensidad:

    ¿Qué tan duro trabajas en el gimnasio? Si tienes la seriedad para construir músculo, tienes que entrenarte con intensidad. Entrenar con intensidad significa:

    Utilizar el peso correcto: Necesitas levantar el peso correcto para tu fuerza, tamaño y necesidades de entrenamiento. De hecho, esto es fácil de averiguar. El peso correcto es el que puedes levantar de 10 a 12 veces, sintiéndote en buena forma. Si puedes realizar 15, 20, o más repeticiones, el peso es demasiado ligero. Si solamente puedes manejar 3 o 4 repeticiones, o tienes que hacer trampa para llegar a diez repeticiones, el peso es demasiado pesado.

    Trabajar hasta sentir cansancio: Una vez que tengas el peso correcto, tienes que presionarte. Eso significa que hagas tantas repeticiones como puedas – la última debería ser casi imposible, y efectivamente, deberías casi fallar. Si eso pasa entre 9 y 12 repeticiones, estás en la senda correcta.

    Minimizar el descanso: Otra forma de incrementar la intensidad es minimizar el descanso que tomes entre sets. Mientras los descansos largos (3 a 5 minutos) son útiles para personas que entrenan para incrementar su fuerza máxima, para aquellas que quieren aprender cómo ganar masa muscular, es ideal descansar de 30 segundos a un minuto.

    #2. Los Ejercicios Correctos:

    Existe un número de ejercicios clave que tienen un efecto tan profundo en el cuerpo que estimulan su crecimiento. ¡No es sorpresa que son ejercicios difíciles, así que frecuentemente la gente los evita! Los ejercicios más poderosos son:

    • Squats
    • Pesos muertos (dead-lifts)
    • Press de banca
    • Press militar
    • Flexiones de brazos con las palmas hacia fuera del cuerpo (pull-ups o dominadas)

    La razón por la que estos ejercicios son tan efectivos es porque involucran movimientos compuestos, lo cual significa que utilizan más de un músculo.

    #3. Nutrición:

    El secreto final en aprender cómo ganar peso y construir músculo es conseguir que tu nutrición sea la correcta. Este es un asunto particularmente importante para personas esbeltas. Cuando entrenas con pesas duramente, rompes músculo. Si alimentas el músculo en forma correcta, entonces crecerá más grande y más fuerte. Pero si tu nutrición es pobre, nunca realizarás progreso alguno.

    Para la mayoría de la gente, la necesidad más grande es más proteína. La proteína es el material de construcción básico para hacer crecer los músculos y sin suficientes proteínas, nunca los harás crecer.

    La  mejor fuente de proteína para cualquiera que quiere saber cómo ganar masa muscular es la proteína de suero de leche. La puedes comprar en forma de polvo en los gimnasios, en línea y en tiendas de alimentos saludables y complementos nutricionales. Tómala dos veces al día, alrededor de 30 minutos antes de iniciar tu entrenamiento y justo antes de ir a la cama, y asegurarás que tus músculos siempre tendrán lo que necesitan para crecer.

    Echa un vistazo a este programa completo que te enseña todo y te da un plan para tener éxito en tus esfuerzos de ganar masa muscular

    ==> Culturismo Sin Tonterías – Una Crítica


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